Alimentos que aumentam ou diminuem o nível de colesterol

Alimentos que aumentam ou diminuem o nível de colesterol

Os níveis de colesterol no sangue são determinados por vários fatores. Genética e atividade física são importantes, mas a dieta também é fator crítico. Uma boa maneira de diminuir o seu nível de colesterol é comendo mais alimentos que o reduzem e menos alimentos que o elevam.

Recentemente, a Harvard Medical School publicou uma lista de alimentos que podem diminuir ou aumentar o colesterol no sangue. Confira a seguir um resumo das descobertas da Harvard Heart Letter.

Alimentos que diminuem os níveis de colesterol

Aveia e grãos integrais

A aveia é rica em fibra solúvel, que se liga às gorduras ingeridas e as puxa para fora do seu corpo. Isso acontece através do intestino, e o colesterol deixa de ser absorvido pela corrente sanguínea. Prefira aveia em flocos em vez de farinha. E procure por opções “100% integral” quando comprar pão.

Feijões

Os feijões são de digestão lenta, por isso satisfazem sua fome muito mais tempo que a maioria dos alimentos. Então, você consome menos calorias. E aqui também a fibra solúvel se liga às gorduras que você come, fazendo com que sejam menos absorvidas.

Berinjela, quiabo, batata doce

Também possuem alto teor de fibra solúvel e poucas calorias.

Nozes

Amêndoas, castanhas de caju, pistaches e nozes são melhores, mas os amendoins são uma opção mais em conta. As nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas,  que reduzem o colesterol. Comer 50 gramas por dia pode reduzir seu colesterol LDL (ruim) em 5%.

Óleos vegetais

Um pouco de manteiga é bom, mas tente substituir gorduras sólidas por óleos de oliva, girassol ou canola, todos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Maçãs e frutas cítricas

Essas frutas têm alto teor de pectina, um tipo de fibra especialmente boa para diminuir o LDL.

Soja

Beber 2 ½ xícaras de leite de soja ou comer 250 gramas de tofu por dia pode reduzir seus níveis de LDL em cerca de 5%.

Peixe gordo

Você poderá diminuir aos poucos seu nível de colesterol se substituir a carne em sua dieta, duas ou três vezes por semana, por um peixe gordo, como salmão, sardinha ou atum. Eles também são ricos em ômega-3.

Suplementos de fibra

Se você não ingerir fibras suficientes em sua dieta, poderá comprar suplementos de fibras solúveis, como psyllium, que também atuam como laxantes.

Alimentos suplementados com esteróis e estanóis

Estas são substâncias naturais derivadas de plantas que também limitam a absorção de gorduras no seu intestino. Os fabricantes estão começando a adicioná-los aos alimentos, como margarina, iogurte e até mesmo barras de granola. Comer 2 gramas de esteróis ou estanóis por dia pode reduzir seu nível de LDL em 10% após o uso diário por um mês ou mais.

Estanóis e esteróis também aparecerão em outros alimentos, como cereais e leite, por isso fique atento aos rótulos dos alimentos. Este é um alimento “aditivo” realmente bom para sua saúde.

Alimentos que elevam os níveis de colesterol

Alimentos com alto teor de gordura saturada

Especialmente as carnes vermelhas e certos óleos vegetais (como óleo de palma e coco) devem ser minimizados e até evitados se você quiser reduzir o seu nível de colesterol.

Gordura trans

Gordura trans é especialmente ruim para o coração e vasos sanguíneos, por isso, sua ingestão deve ser zero. Os fabricantes estão removendo esta gordura dos alimentos, mas ela ainda está por aí. Verifique os rótulos dos alimentos para garantir que o teor de gordura trans seja de 0%.

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