Ter sono de qualidade

Ter sono de qualidade nunca foi tão importante

Infectologia, ,

Recentemente, apresentamos algumas coisas que você pode fazer para fortalecer seu sistema imunológico – essencial para este momento de pandemia. Entre elas, a mais importante é dormir melhor. Para ajudar você nesse desafio, apresentamos algumas recomendações no post de hoje. 

Por que dormir bem é essencial?

Durante o sono, seu corpo regenera e otimiza componentes importantes do seu sistema imunológico, incluindo citocinas e células T. Se você não dormir o suficiente, ou se o sono não for de boa qualidade, seu sistema imunológico não será otimizado e você ficará mais suscetível a vírus, incluindo o que causa a COVID-19.

O melhor estudo de pesquisa sobre sono e suscetibilidade a vírus foi publicado em 2015 na revista médica Sleep. Os dados mostraram que pessoas que dormiam menos de 6 horas por noite apresentavam chance mais de 4 vezes maior de adoecer (quando intencionalmente desafiadas por um vírus) em comparação com pessoas que dormiam por pelo menos 7 horas. Ou seja: para manter uma boa saúde, devemos procurar ter ao menos de 7 horas de sono por noite.

Para ter um sono de qualidade

Quarto escuro, cama confortável

Quanto mais escuro você puder deixar se quarto, melhor. Também é importante dar atenção ao conforto do seu travesseiro e colchão. Se você não troca de travesseiro há alguns anos, obter um novo pode fazer uma enorme diferença. Se o seu colchão for velho ou macio demais, pense em um novo, se você puder pagar. Mesmo o simples ato de trocar os lençóis por outros limpos semanalmente pode ajudar você a dormir melhor.

Evite eletrônicos e notícias antes de dormir

Computadores, TVs, tablets e telefones celulares emitem uma luz próxima ao espectro da luz solar. Isso é bom durante o dia, mas à noite, essa luz azulada diz ao seu cérebro para ficar acordado. A luz azul diminui a secreção de melatonina, o hormônio que ajuda a adormecer.

Então, se você quer melhorar seu sono, evite o uso de qualquer um desses dispositivos pelo menos 90 minutos antes de dormir. Isso vale também para a leitura de notícias antes de dormir, já que a maioria não ajuda a dormir melhor. Em vez de eletrônicos antes de dormir, tente ler um livro (usando uma luz amarela) ou ouvir música calma.

Use a opção “modo noturno”

A maioria dos dispositivos possui uma opção de modo noturno, que torna a tela mais amarela e menos azul durante a noite. Use-a!

Opte por algumas lâmpadas LED coloridas amarelas

Você pode escolher entre a lâmpada LED normal de cor azul ou outra mais amarelada. Para o seu quarto e ambientes em que você costuma ficar antes de dormir, tente escolher as de cor amarela. 

Evite álcool à noite

Você pode pensar que consumir álcool ajuda a dormir melhor, mas na verdade, não. O álcool pode ajudar a fazer com que você adormeça inicialmente, mas é muito mais provável que você tenha o sono fragmentado e de baixa qualidade mais tarde da noite. O álcool perturba seus ciclos de sono.

Não coma antes de dormir

Evite comer por pelo menos 2 horas antes de dormir. Isso ajuda a minimizar o refluxo gástrico noturno, que pode despertar você durante a noite.

Exercício diário

Se você puder sair, faça uma caminhada diária rápida de 30 minutos – ou algo mais vigoroso. Basta usar uma máscara e manter 2 metros de distância das outras pessoas. Se você precisar ficar dentro de casa, use um vídeo de exercícios ou faça algo que faça seu sangue circular por pelo menos 30 minutos todos os dias.

Luz solar

Se conseguir sair, tome sol por pelo menos 20 minutos diariamente. Se você não conseguir sair de casa, sente-se em uma varanda ou, se possível, tome sol através de uma janela aberta.

Diário de gratidão

Se você fica ansioso antes de dormir, comece a escrever um diário de gratidão. Mantenha um caderno pequeno ao lado da cama e passe alguns minutos antes de dormir anotando as coisas pelas quais você é grato. Parece bobagem, mas funciona e diminui a ansiedade.

Se você ficar doente

Se você ficar doente com um vírus e tiver problemas para dormir, converse com um médico. Pílulas para dormir têm possíveis efeitos colaterais, mas um bom sono é importante para sua recuperação. Pergunte se uma pílula para dormir em baixa dose por uma semana ou mais pode valer a pena.

Esperamos que essas dicas ajudem! Confira nosso vídeo sobre este assunto para mais informações!

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