Prevenção e tratamento da sarcopenia

Prevenção e tratamento da sarcopenia

Em nosso último post, discutimos a sarcopenia, que é uma grande perda de massa muscular que pode ocorrer em algumas pessoas à medida que envelhecem. Mas isso não precisa acontecer. É claro que todas as pessoas perdem um pouco de massa muscular à medida que envelhecem, mas com medidas adequadas, é possível evitar que isso ocorra drasticamente – e, felizmente, mesmo que você tenha sarcopenia, você pode tratá-la.

A sarcopenia é como a osteoporose, mas ocorre nos músculos em vez dos ossos. Enquanto a maioria das pessoas está bem ciente dos riscos da osteoporose, menos pessoas, incluindo médicos, pensam em sarcopenia. Isso é lamentável, uma vez que a perda muscular progressiva pode iniciar um círculo viscoso: a fadiga de músculos fracos leva ao desuso muscular e a mais perda de massa muscular. Isso pode resultar em quedas, fraturas, incapacidade e morte precoce.

A melhor maneira de prevenir e tratar a sarcopenia é com a adoção de uma dieta relativamente rica em proteínase trabalhar os músculos com treinamento de resistência (peso).Aqui estão os detalhes.

Medidas para prevenir e tratar a sarcopenia

Exercício de resistência (peso)

Muitas pessoas fazem exercícios aeróbicos, o que é ótimo para o seu sistema cardiovascular, mas muitas vezes não é suficiente para prevenir a sarcopenia. Para manter os músculos fortes, você precisa realmente causar micro-rupturas nas fibras musculares individuais. Quando essas micro-rupturas curam, elas se curam com um pouco mais de tecido muscular do que antes.

O exercício de resistência também estimula a liberação de hormônios promotores do crescimento e ativa um tipo específico de célula tronco muscular chamada “células satélites”. O treinamento de resistência pode incluir qualquer combinação de levantamento de pesos livres, máquinas de peso ou bandas de resistência.

Como fazer levantamento de peso

Idealmente, você deve fazer com a ajuda de um professor em sua academia, ou de um fisioterapeuta, especialmente se for novo nesse tipo de exercício. A ideia é estressar os músculos, e não as articulações, como a região lombar ou os joelhos.

Neste tipo de treino, geralmente nos exercitamos com um peso ou ajuste em uma máquina de peso que faz com que nos cansemos após 8 a 12 repetições do movimento. Então descansamos por um minuto ou mais e repetimos essas 8 a 12 repetições por mais duas vezes. Essa sequência deve ser um pouco difícil, mas não muito.

Cada movimento deve ser feito lentamente, porque isso causa mais crescimento muscular. E, com o tempo, aumente lentamente o peso que você usa.

Um enorme bônus é que ele também causa um estresse saudável aos ossos, estimulando-os a engrossar. Isso reduz significativamente o risco de osteoporose e fratura óssea.

Dieta rica em proteínas

Para os músculos curarem as micro-rupturas e para se fortalecerem, você precisa de uma ingestão adequada de proteínas. Como apontamos em um post anterior, a maioria das adultos não está comendo proteína suficiente. A ingestão adequada sinaliza aos músculos para consumirem essa proteína extra para produzir mais tecido muscular.

À medida que envelhecemos, nossos músculos são mais resistentes a esses sinais, por isso precisamos de mais proteína para fazer com que eles cresçam. Para um bom crescimento muscular, a ingestão ideal de proteína é de 1 a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal, por dia. O melhor é dividir essa quantia em três refeições, então a pessoa média deve consumir 20 a 30 gramas de proteína por refeição.

O tipo de proteína é importante também. Estudos mostraram que proteínas com alto nível de aminoácidos leucina são melhores para o crescimento muscular. Leite, queijo, atum, salmão, carne bovina, frango, soja e ovos são exemplos de proteínas de alta qualidade com altos níveis de leucina.

Mudar a dieta e fazer levantamento de peso podem não ser muito divertidos, mas valerão a pena quando você chegar aos seus 70 e 80 anos ainda capaz de fazer fisicamente o que você quiser!

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