maneira mais rápida de se fazer musculação

Uma maneira mais rápida de se fazer musculação

Fitness

A maneira como o corpo humano funciona é realmente um milagre – exemplo é a forma como os músculos se recuperam após o levantamento de peso. Quando levantamos pesos, produzimos microlesões nas fibras musculares e o corpo conserta esse “dano” em alguns dias.

O milagre é que, quando o corpo conserta essas pequenas lesões musculares, também torna a fibra muscular maior do que era antes de se levantar os pesos. Para nos ajudar a resistir a novos “ataques”, o corpo torna a fibra maior e mais forte.

Termos básicos de musculação

“Rep” significa um movimento completo ida e volta de um peso, retornando à posição inicial. Um levantador de pesos pode dizer: “Eu fiz 12 repetições (reps)”. Isso significa que ele fez 12 movimentos completos com um peso. Esses 12 movimentos seriam iguais a 1 “série”, e após essa primeira série, ele normalmente levaria entre um minuto ou dois de intervalo antes de começar a segunda série. No final de todas os séries, ele então pode dizer: “Eu fiz 3 séries de 12 reps.”

Prática tradicional de musculação

Uma pessoa com hábito médio de exercícios pode fazer musculação 3 ou 4 vezes por semana, com um ou dois dias de intervalo entre os treinos. Se treinar em dois dias consecutivos, em cada dia exercitará grupos musculares diferentes. Por exemplo, um dia pode se concentrar nos músculos do peito e tríceps e, no dia seguinte, nas costas e no bíceps. Outro dia pode ser para os músculos das pernas e abdômen. O ideal é não exercitar os mesmos músculos dois dias seguidos.

Mas todo mundo tem sua própria rotina semanal, e tudo pode ficar bem. Normalmente, um levantador de peso tenta fazer 3 séries de cada exercício. Um treinamento típico pode incluir 6 a 9 exercícios diferentes, usando pesos livres ou uma máquina de peso. Cada série geralmente inclui de 8 a 12 repetições.

Qual peso usar

O objetivo é estressar as fibras musculares ao ponto de desenvolverem pequenas fissuras. Isso geralmente é feito usando o peso maior possível, que permite que se complete de 8 a 12 repetições de cada exercício, em boa forma, até mesmo para o último rep. Isso irá levar o músculo ao nível de “fadiga”. Com o tempo, o levantador avança para uns pesos mais pesados e/ou faz mais repetições do que antes.

Quanto tempo isso leva?

O compromisso de tempo típico para um levantador de peso médio, mas bastante sério, é de cerca de 40 a 75 minutos para cada treino. Este é o tempo suficiente para fazer 3 séries de 6 a 9 exercícios diferentes.

Pesquisa aponta que um série pode ser suficiente!

Estudos recentes sugerem que não é preciso realizar três séries de cada exercício. A mais recente pesquisa, publicada na Medicine & Science in Sports & Exercise, estudou 34 homens jovens em forma que não eram excepcionalmente musculosos, mas trabalhavam com pesos regularmente. Eles estudaram a força, resistência e tamanho muscular desses homens após 8 semanas em três condições diferentes. Um grupo fez 5 séries de cada exercício, outro grupo fez os 3, e o terceiro grupo fez apenas um série.

Os resultados surpreendentes mostraram que, enquanto todos os homens ficaram mais fortes no final do estudo, não importava se fizessem 1 ou 3 ou 5 séries. Cada grupo mostrava a mesma melhora na força, assim como a resistência muscular! Apenas no tamanho do músculo houve uma diferença significativa.

Os homens que fizeram 5 séries mostraram as maiores melhorias no tamanho do músculo. Aqueles que fizeram 3 séries tinham músculos maiores do que o grupo de um série.

Esta pesquisa confirma estudos anteriores semelhantes. A conclusão é que, particularmente se você tiver pouco tempo ou não gosta de levantamento de peso, provavelmente conseguirá obter os mesmos resultados em um terço do tempo, fazendo apenas um série de cada exercício. No entanto, se você estiver mais interessado em seu tamanho muscular, complete 3 ou mais série de cada exercício.

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