a prática de exercícios físicos à perda de peso

Como aliar a prática de exercícios físicos à perda de peso

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Em um mundo ideal, se você quisesse perder 2 quilos de peso em um período de 2 meses, bastaria aumentar seu gasto calórico semanal – ou seja, fazer mais exercícios. Dependendo de quão fiel você fosse com seus exercícios, você poderia perder esses 2 quilos com segurança – e esperar que a maior parte desse peso perdido fosse excesso de gordura.

Mas nem sempre é assim que acontece. Você pode se exercitar mais, mas se for como a maioria das pessoas, seu corpo lhe pregará uma peça interessante. Como está gastando mais calorias, você vai acabar comendo mais, e esse excesso de calorias geralmente será maior do que as calorias perdidas com o aumento dos exercícios. Portanto, algumas pessoas acabam ganhando peso quando começam a se exercitar mais.

Somente se você for realmente cuidadoso ao restringir sua ingestão calórica, será possível perder peso com mais exercícios. Você precisa se certificar de que está queimando mais calorias do que as calorias adicionais que ingere com o aumento do apetite. Muitas pessoas acham isso difícil e acabam não perdendo o peso que esperavam.

Pesquisa de 2018

Um estudo da Universidade de Kentucky (EUA) publicado em 2018 analisou esse processo em detalhes e deu conselhos sobre como você pode realmente perder peso com um programa mais intenso de exercícios. Os pesquisadores estudaram 36 homens e mulheres de meia-idade, sedentários e com sobrepeso, por um período de 3 meses. No início do estudo, os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos.

Um grupo iniciou um programa de exercícios no qual queimava 1.500 calorias extras por semana. Um segundo grupo se exercitou ainda mais e queimou 3.000 calorias extras por semana. Como esperado, ambos os grupos começaram a comer mais durante o estudo de 3 meses. Curiosamente, porém, os dois grupos, embora tivessem cargas de exercícios diferentes, comeram aproximadamente o mesmo número de calorias extras – cerca de 1.000 calorias a mais por semana.

Então, vamos fazer a matemática. Para o primeiro grupo, que queimou 1.500 calorias a mais por semana, essas 1.000 calorias adicionais em comida significam que, no balanço final, queimaram 500 calorias adicionais por semana. Para o segundo grupo, que se exercitou e queimou 3.000 calorias adicionais por semana, mesmo com as 1.000 calorias adicionais por semana que consumiram, ao final, eles tiveram um saldo “líquido” de 2.000 calorias extras por semana! Faz sentido, então, que o grupo que queimou mais de 3.000 calorias por semana seja o que perdeu peso significativo durante este estudo de 12 semanas.

Pesquisa recente

Um estudo semelhante acaba de ser publicado na edição de novembro de 2020 da Medicine & Science in Sports & Exercise. Nele, também foram estudados dois grupos de homens e mulheres, com idades entre 18 e 49 anos, durante um período de 12 semanas. Um grupo queimou cerca de 1.500 calorias extras por semana e o outro grupo queimou cerca de 3.000 calorias extras. Os resultados mostraram novamente que apenas o grupo que se exercitou mais perdeu peso (média de 2 quilos durante o estudo). Ambos os grupos comeram cerca de 1.000 calorias extras por semana.

Esse estudo foi mais sofisticado que o anterior e mostrou que a provável razão de cada grupo aumentar a ingestão na mesma quantidade foi que houve uma mudança na sensibilidade ao hormônio leptina no corpo de praticantes de exercícios pesados. Seus corpos se tornaram mais sensíveis à ação da leptina, um hormônio que diminui o apetite. Assim, as pessoas que se exercitavam muito mais conseguiam controlar melhor o apetite.

Resultado

Esses dois estudos mostram que, se você espera perder uma quantidade significativa de peso apenas aumentando a quantidade de exercícios, provavelmente deve se exercitar em um nível mais alto e buscar queimar 3.000 calorias por semana. Se dividirmos essas calorias em 6 dias, significa que cada período de exercício deve queimar cerca de 500 calorias. 

Se você se exercita menos do que isso, é realmente necessário observar sua ingestão calórica para ter certeza de que não esteja comendo mais do que se exercita. A medição de sua produção calórica pode ser aproximada por um aplicativo de exercícios e, como sempre, se você deseja se exercitar em um nível extenuante, deve primeiro consultar seu médico (de preferência, um especialista em medicina esportiva).

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