fibra deve ser consumida para melhorar a saúde

Quanto de fibra deve ser consumida para melhorar a saúde?

Comida,

Na tentativa de melhorar nossas dietas, muitos de nós estamos focados em reduzir a ingestão de carboidratos ou sal, ou aumentar as proteínas. Isso é bom, mas podemos estar esquecendo de um componente importante: as fibras.

A maioria das pessoas são deficientes em fibras

Fibras são incrivelmente saudáveis, mas menos de 10% dos adultos atendem às diretrizes sugeridas para a ingestão diária delas! As recomendações atuais surgirem um consumo diário de 25 gramas de fibra para mulheres e 38 gramas para homens. Porém, um adulto médio come apenas cerca de 16 gramas por dia.

Por que a fibra é tão boa?

Existem vários tipos de fibras, solúveis em água ou insolúveis, e todas as formas de fibras naturais são saudáveis. A fibra é diferente de outros alimentos: ela está contida nas plantas, é difícil de digerir e muitas passam pelos intestinos sem serem quebradas. Ilustrativamente, você pode pensar nela como uma bucha que passa pelo nosso trato intestinal – mas ela faz muito mais.

A fibra acrescenta volume aos alimentos e retarda a absorção de açúcar, o que ajuda a evitar aumentos rápidos nos níveis de glicose e insulina no sangue. Isso reduz o risco de diabetes e obesidade. Pesquisas mais recentes mostram que a fibra também é importante para “alimentar” as bactérias úteis em nosso intestino grosso, conhecidas como microbioma.

Uma função recentemente descoberta do microbioma é que ele ajuda a manter intacta a membrana mucosa do intestino grosso. Sem isso, nossa parede intestinal está aberta a danos e pode absorver substâncias nocivas. As bactérias do microbioma precisam de fibra para se alimentar e sobreviver. Se eles não tiverem fibra suficiente, as bactérias podem começar a comer a mucosa que protege nosso intestino, o que não é bom.

Fibras reduzem doenças

Vários estudos mostraram que a alta ingestão de fibras reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e câncer de cólon. O estudo de grande porte mais recente, publicado no The Lancet,mostrou que quanto mais fibra ingerimos, melhor para o nosso organismo. Para cada 8 gramas adicionais de fibra consumida, o estudo mostrou que o risco de cada uma dessas doenças cai em até 27%!

Obesidade e constipação

A fibra tem outra função importante: ela adiciona volume à comida e mantém o seu apetite satisfeito. Uma refeição ou um lanche rico em fibras (por exemplo, um sanduíche de pão integral vs. sanduíche de pão francês) irá manter você saciado por mais tempo. Você vai comer menos calorias em geral, logo, estará menos propenso a comer demais e ganhar peso. Como bônus, você também fica menos propenso a sofrer de constipação.

Alimentos com alto teor de fibra

Feijão e lentilhas

Grão de bico

Castanhas e sementes

Grãos integrais

— Pão em que você vê o grão inteiro

Frutas

— Especialmente peras, frutas vermelhas (berries), maçãs, abacate, mas qualquer fruta é boa. Coma a casca também, que é rica em nutrientes e fibras

Legumes

— Especialmente batata doce, brócolis, abóbora (com casca)

Aveia ou granola (prefira a versão sem açúcar, adoçada apenas pelas frutas)

Olhe para o rótulo

As melhores fontes de fibra são feijão natural, nozes, frutas e legumes. Quando você comprar alimentos embalados, olhe para o rótulo e confira o conteúdo de fibra que ele contém. Escolha alimentos que tenham pelo menos 4 a 6 gramas de fibra por porção. Para permitir que seus intestinos se acostumem com uma dieta rica em fibras, a melhor transição é aquela feita lentamente durante algumas semanas. Beber muita água também ajuda na transição.

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