O que são flavonoides

O que são flavonoides e como você pode obtê-los?

Comida,

Os flavonoides desempenham funções importantes para a maioria das plantas. Eles garantem coloração das flores, para atrair abelhas polinizadoras, além de atuar como filtros UV e proteção contra doenças de algumas espécies. Quando os seres humanos comem flavonoides, diminuem a inflamação do corpo inteiro, neutralizam os radicais livres (e os íons metálicos) e matam agentes infecciosos.

Os flavonoides são responsáveis ​​pela forte coloração de muitas frutas e vegetais e são uma das principais razões pelas quais esses alimentos são tão saudáveis. O grande estudo mais recente sobre flavonoides foi realizado na Dinamarca e publicado na Nature Communications. Com ele, cientistas estavam tentando encontrar a dose diária ideal de flavonoides para uma boa saúde.

Pesquisa dinamarquesa sobre flavonoides

Os pesquisadores recrutaram 56.048 dinamarqueses, pesquisaram suas dietas com relação à ingestão de flavonoides e acompanharam sua saúde por 23 anos. Dependendo da quantidade de flavonoides que ingeriram na dieta, os voluntários foram classificados em 5 grupos, da maior ingestão à menor.

Os cientistas descobriram que, após 23 anos, as pessoas do grupo com alto nível de consumo de flavonoides tinham um risco 17% menor de morrer por qualquer causa. Também tinham um risco 15% menor de morrer de doenças cardíacas e um risco 20% menor de morrer de câncer.

Dose diária ideal de flavonoides

Os cientistas descobriram que uma ingestão diária de cerca de 500 miligramas de flavonoides por dia era a ideal. O consumo acima desse valor parece não adicionar muitos benefícios à saúde. Mas, para pessoas que consomem muito álcool ​​(mais de 2 bebidas por dia) ou fumantes,a ingestão diária de mais de 500 miligramas se mostra melhor. Aparentemente, essa ingestão mais alta ajuda a neutralizar (em parte) os efeitos negativos do uso pesado de álcool ou cigarro.

Outra pesquisa

A pesquisa dinamarquesa analisou longevidade, câncer e doenças cardiovasculares. Antes dela, outros estudos haviam mostrado que os flavonoides também diminuem o risco ou a gravidade de obesidade, diabetes e doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer. Pessoas que consomem muitos flavonoides mostraram uma função cognitiva mais forte e melhor humor. Como exemplo, aqueles que bebem várias xícaras de chá verde diariamente apresentam taxas mais baixas de depressão.

Como obter flavonoides adequados

Existem mais de 5.000 tipos diferentes de compostos flavonóides, classificados em 12 subclasses. Apenas 6 deles são considerados importantes na dieta humana. Se possível, consuma flavonóides de várias subclasses diferentes diariamente. A seguir, mostramos uma lista das classes e os alimentos mais ricos em cada uma delas.

Classe e exemplos de flavonoides

Antocianidinas

Encontradas em frutas vermelhas, azuis e roxas, uvas vermelhas e roxas, e vinho tinto.

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Chás (verde, branco ou preto), cacau com 70% ou mais, uvas, frutas vermelhas e maçãs.

Flavonóis

Cebolas, brócolis, maçãs, frutas vermelhas e chás.

Flavones

Salsinha, tomilho, aipo e pimentas quentes.

Flavanones

Frutas cítricas.

Isoflavonas

Soja, alimentos de soja e legumes

Como obter 500 mg por dia

Para ter 500 mg de flavonoides em um único dia, seria necessário o consumo, por exemplo, de 1 xícara de chá, 1 maçã, 1 laranja, 100 g de frutas vermelhas e 100 g de brócolis.

Observe que os flavonoides geralmente se concentram perto da pele da fruta, então coma a pele se puder (para maçãs, coma orgânica ou lave bem). Você também pode substituir por outros alimentos da lista, como chocolate 70% (ou mais), um copo de leite de soja, ou vinho tinto. O fator positivo é que dificilmente você terá uma overdose de flavonoides.

E lembre-se que, se você fuma ou bebe mais de uma ou duas doses de álcool por dia, o estudo dinamarquês mostra que você deve comer mais de 500 mg de flavonoides diariamente, pois ajudam a combater os efeitos negativos do cigarro ou do excesso de álcool.

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