maximizar os nutrientes das frutas e legumes

8 dicas para maximizar os nutrientes das frutas e legumes

Alimentação,

Aqui na ProcuraMed, somos grandes fãs de frutas e legumes, base essencial para uma boa saúde. Para ajudar você a maximizar os benefícios de vitaminas, minerais e antioxidantes presentes nesses alimentos, trazemos hoje algumas dicas.

Melhor fresco, depois congelado

Quanto mais frescos forem os legumes e as frutas, mais vitaminas e minerais eles terão. Quando puder, compre os que são produzidos localmente e que estão na estação. Assim, eles têm menos probabilidade de perder nutrientes durante o transporte ou armazenamento.

Se você não pode comê-los frescos, compre congelados ou congele-os você mesmo. O congelamento, especialmente se feito logo após a colheita, retém cerca de 95% do conteúdo de nutrientes. A vitamina C é mais frágil quando congelada, perdendo 30% de seu valor. Ainda assim, o congelamento é a melhor escolha para todas as frutas e legumes que você não consegue comer frescos.

Enlatado é uma alternativa aceitável

Se você não consegue comer frutas e legumes frescos ou congelados, os enlatados são uma alternativa aceitável. Para usar ao máximo os nutrientes, aproveite a água do enlatado também. Mas é preciso ter um cuidado: verifique o rótulo para garantir que não haja um alto teor de sódio ou açúcar no alimento que você está considerando consumir.

Diminua o tempo de cozimento

Cozinhar por períodos mais longos ou em temperaturas mais altas destrói nutrientes da maioria dos alimentos. Para evitar que isso aconteça, cozinhe com a tampa para reduzir a evaporação e tente cozinhar por menos tempo, para que mantenham uma textura mais crocante e retenham mais nutrição.

Guarde a água do cozimento

As vitaminas hidrossolúveis, como B e C, se dissolvem na água quando você cozinha frutas e legumes. Por isso, é melhor usar o mínimo de água possível no cozimento e aproveitar a água para fazer sopas ou molho. E, quando possível, prefira cozinhar no vapor ou fritar os legumes (no melhor azeite).

Mantenha a casca

Muitos alimentos concentram seus nutrientes na casca ou perto dela, portanto, evite descascar cenouras, maçãs, peras e batatas. Lave-os e esfregue-os bem antes de consumir, para eliminar a maior parte dos pesticidas.

Evite cortar desnecessariamente

Cortar vegetais expõe mais área de superfície ao ar, luz, calor e água, o que causa perda de nutrientes. Se você precisar cortar seus vegetais, faça isso logo antes de cozinhar e minimize a quantidade de cortes. Além disso, não compre legumes já cortados, que são mais caros e menos nutritivos.

As únicas exceções são as cebolas, alho e alho-poró. Esses alimentos liberam mais nutrientes se picados e deixados descansar por 10 minutos antes de cozinhar.

Mantenha os alimentos frescos

A maioria das frutas e legumes retém mais nutrientes quando mantida fresca e com menos contato com o ar. Uma boa regra geral é manter os legumes (exceto os tomates) em um recipiente ou bolsa hermética na geladeira.

Aproveite os alimentos por completo

Muitas pessoas cortam as raízes, partes superiores e caules de vegetais, como folhas de cenoura, rabanete ou folhas de beterraba. Na maioria dos casos, essas partes também são nutritivas (principalmente folhas de beterraba). Portanto, não os jogue fora. Coma-os ou use-os como base para sopas, ensopados e molhos.

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