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Como resolver insônia no meio da noite

Nem toda insônia é igual. Há pessoas que não conseguem adormecer logo que deitam – em geral, quando estão excessivamente preocupadas ou ansiosas. Esse tipo de insônia é chamado de “insônia inicial”. Mas, no post de hoje, vamos dar atenção a um segundo tipo: a insônia de manutenção do sono.

Esse tipo de insônia acontece com muitas pessoas que não apresentam dificuldades de adormecer logo quando vão para a cama. No entanto, em algum momento durante a noite, elas acordam e não conseguem voltar a dormir. A “insônia de manutenção do sono” é mais comum em mulheres e tende a se tornar mais intenso à medida em que envelhecemos.

Causas externas comuns da insônia de manutenção do sono:

  • Um parceiro que ronca
  • Um animal de estimação acordado em casa ou animal de estimação de um vizinho incomodando durante a noite
  • Vizinhos barulhentos ou barulho na rua

Causas internas comuns da insônia de manutenção do sono:

  • Tosse noturna
  • Apneia do sono (com ronco excessivo)
  • Refluxo ácido do estômago
  • Acordar à noite para urinar (pode ser problema de próstata ou diabetes)
  • Congestão nasal causada por alergias
  • Problemas de ritmo cardíaco
  • Estresse
  • Existem outras possibilidades, por isso, um check-up completo é uma boa ideia

O estresse é um problema comum que contribui para qualquer tipo de insônia. Às vezes, apenas a preocupação com a perda de sono conduz a mais insônia.

Dicas para diminuir a insônia de manutenção do sono

1) Se você tiver um ou mais dos fatores internos e externos listados anteriormente, o primeiro passo é trata-los. Na dúvida, procure um médico. Exames de check-up podem encontrar problemas que você pode não estar ciente.

2) Algumas mudança de hábitos ajudar na qualidade do seu sono:

  • Pare de fumar
  • Evite o consumo de álcool por pelo menos 3 horas antes de dormir
  • Evite comer dentro de algumas horas antes de dormir.
  • Também é importante evitar alimentos à noite que podem causar refluxo ácido, como alimentos picantes ou produtos com tomates (mas cada pessoa tem alimentos diferentes que podem desencadear em refluxo gástrico). Se necessário, seu médico pode recomendar alguma pílula anti-refluxo, como ranitidina.
  • Se você acorda à noite para urinar, tente beber menos líquidos antes de dormir.
  • Se você é alérgico a algumas coisas em seu quarto, tente minimizar a exposição ou, eventualmente, tente tomar comprimidos para alergia.

3) Evite cochilos durante o dia

Você pode ficar mais cansado durante o dia se você não dormiu bem na noite anterior, mas evite cochilos. Se você tirar uma soneca durante o dia, é possível que não fique com sono à noite – e isso irá piorar o problema de insônia. Mas, se for realmente necessário, ajuste um despertador e não cochile por mais de 20 minutos.

4) Faça algum exercício aeróbico todos os dias

Fazer exercícios ajuda a manter a saúde geral e deixa você com mais sono à noite.

5) Mantenha seu peso sob controle

Pessoas com sobrepeso são mais propensas a problemas de sono.

6) Se você acorda durante a noite e não consegue voltar a dormir dentro de 20 minutos, saia da cama e tente alguma atividade relaxante, como ler um livro. Volte para a cama quando você tiver retomado o sono.

Em nosso próximo post, vamos falar sobre duas técnicas que ajudam a diminuir a preocupação durante a sua noite, e sobre como um profissional de saúde mental pode ajudar a melhorar seu sono. Fique ligado.

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Category : Doenças, Psiquiatria