A prancha é o melhor exercício para do core

A prancha é o melhor exercício para os músculos do core

Qual é o grupo muscular mais importante em seu corpo? Muitos especialistas concordam que é o “core”, ou o núcleo muscular,  centrado no abdômen e no tronco. Os músculos que compõem o “core” são basicamente os que apoiam nosso corpo quando caminhamos ou fazemos qualquer atividade física. Para nos movimentarmos e evitarmos lesões, um core forte é essencial.

Os músculos do core

O core é centrado no abdômen, mas se estende da área do ombro para os quadris. Inclui os diferentes músculos abdominais, os músculos do ombro, as costas e ao longo da coluna vertebral, a pelve e os quadris.

Durante muitos anos, pensou-se que a melhor maneira de fortalecer o núcleo eram os abdominais, depois abdominais modificados e, em seguida, crunches. Mas todos eles causam pressão sobre a parte inferior das costas e pescoço, e não trabalham todos os músculos do core. Hoje em dia, a prancha é considerada o melhor exercício básico absoluto para o core.

Antes de descrever a prancha, aqui está uma maneira rápida de fortalecer o seu core a qualquer momento, mesmo ao caminhar, sentar ou dirigir:

Mantenha seus músculos profundos abdominais contraídos por um minuto. Isso é tudo. Faça algumas vezes por dia. Para saber se você está fazendo corretamente, você deve poder conversar enquanto mantém os músculos abdominais apertados.

A prancha com cotovelos

prancha com cotovelos

Para fazer exercício de prancha corretamente, primeiro, deite-se de bruços em um tapete ou superfície limpa. Apoie-se sobre os cotovelos, alinhados com seus ombros. Eleve seu corpo na posição de flexão, com a parte inferior do corpo suportada pelos dedos dos pés e a parte superior apoiada pelos cotovelos dobrados a 90 graus. Fique nessa posição com o pescoço reto, olhando para o chão.

Contraia seus músculos abdominais, respire lentamente e mantenha seus quadris elevados. Seu corpo deve estar em linha reta desde o topo da cabeça até os calcanhares. Peça a alguém que verifique sua posição ou verifique no espelho. Mantenha esta posição por pelo menos 10 segundos e, após uma pausa de 1 minuto, repita 2 vezes mais. Tente fazer até conseguir se manter na posição ininterruptamente por 30 segundos e depois um minuto. (Essa posição pode ser um bom momento para fazer uma breve meditação.) Faça isso de preferência três vezes por semana, misturado com seus outros exercícios.

A prancha alternativa, com as mãos

Você também pode fazer a prancha com a parte superior do corpo apoiada em suas mãos. Isso será mais fácil ou difícil, dependendo da força da parte superior do seu corpo. Ambas as formas são boas, mas o primeiro método, usando seus cotovelos, provavelmente dá ao seu core um melhor treino. Considere fazer as duas maneiras!

Prancha avançada

Depois de poder manter sua posição por um minuto, você pode modificar a posição básica, para ter ainda mais benefícios. Alguns ajudarão a definir melhor seus músculos abdominais, como usar apenas um braço e / ou perna para suporte, pranchas laterais ou usando um BOSU. O melhor é misturar uma variedade de métodos!

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