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O que é mais saudável: batata, batata-doce ou mandioca?

Batata, batata-doce e mandioca são três alimentos muito populares no Brasil, mas qual é o mais saudável? Todos são amidos e ricos em carboidratos, e cada um tem um papel diferente em uma dieta equilibrada.

Amido resistente

O amido resistente é um hidrato de carbono presente em todos estes tubérculos (mandioca, batata e batata-doce). É chamado de resistente porque é um carboidrato que não é dividido ou digerido no estômago e no intestino delgado, como a maioria dos produtos alimentícios. Esse amido é quebrado somente na última parte do intestino – o cólon. No cólon há trilhões de bactérias que atacam os amidos resistentes e os alteram para substâncias úteis, como ácidos graxos de cadeia curta.

Esses amidos resistentes agem de forma semelhante à fibra em nosso corpo. No intestino grosso, os amidos são “fermentados” pelas bactérias, liberando ácidos graxos e melhorando o ambiente bacteriano do nosso cólon. Esta atividade diminui o nível geral de inflamação em nosso corpo, produz vitaminas e desintoxica os possíveis agentes cancerígenos. Uma vantagem de amidos resistentes sobre outras fibras é que eles tendem a produzir menos gás.

Ajuda no controle de peso e glicemia

Alguns nutricionistas recomendam que cada refeição contenha algum amido resistente porque eles são ótimos saciadores. Esses amidos também melhoram o metabolismo da glicose, incentivando nossas células a absorver a glicose da corrente sanguínea e a utilizá-la como combustível, em vez de depositá-la como gordura.

Todos estes três tubérculos são boas fontes de amidos resistentes. A seguir, estão algumas características especiais de cada um.

Mandioca

Como os outros tubérculos, a mandioca não tem glúten. Ela também possui baixo teor de gordura e pouca proteína. Tem uma quantidade decente de certos minerais, mas o valor principal está no amido resistente e nos antioxidantes, chamados saponinas.

O problema com a mandioca é que ela tem quase 3 vezes mais calorias que a batata. E note que, quando a mandioca é processada, por exemplo, para fazer farelo de tapioca, ela perde grande quantidade de conteúdo de amido resistente. Por isso, quando você fizer tapioca, considere adicionar alguns outros grãos, como sementes de chia, para torná-la mais saudável.

Batata

A batata tem menos calorias e pode ser uma escolha melhor se você estiver fazendo dieta. Assim como a mandioca, a batata possui antioxidantes e também nos deixa satisfeitos. O ponto mais importante sobre batatas é a forma como você as prepara. A melhor maneira, que obtém o máximo benefício do amido resistente, é permitir que elas esfriem após o cozimento. Isso reorganiza e melhora o amido.

Batatas fritas são nutricionalmente horríveis. Muitas vezes, elas são preenchidas com gorduras saturadas e trans, e o processo de cozimento produz uma alta quantidade de substâncias químicas carcinogênicas de acrilamida.

Batata-doce

Tanto a mandioca quanto a batata têm benefícios significativos, mas a batata-doce pode ser ainda mais saudável. Ela tem mais antioxidantes, muito mais beta-caroteno e tem menos calorias que as batatas comuns.

Palavra final

Qualquer um dos tubérculos é saudável, mas tenha cuidado com as calorias na mandioca. E se você encontrar batatas com peles vermelhas ou roxas, compre essas, porque elas têm ainda mais antioxidantes. Coma as peles também. Em geral, quanto mais cor, melhor!

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