Mais proteína para envelhecer melhor

Maior ingestão protéica ajuda na proteção dos ossos e músculos

Em alguns posts, já falamos sobre a importância de manter os músculos fortes para melhorar o envelhecimento. Para isso, podemos fazer um programa de levantamento de peso. A menos que façamos algum treinamento de resistência, com o tempo, nossos músculos diminuirão lentamente, assim como nossos ossos perderão densidade.

Um novo estudo canadense mostrou que, para ajudar a manter nossos músculos fortes, deveríamos comer mais proteína do que o comumente recomendado.

Recomendações de proteínas atuais

As diretrizes aceitas atualmente para uma pessoa adulta são um mínimo de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Assim, para uma mulher mediana, que pesa de 57 a 63 kg, o consumo ideal é 46 a 50 gramas de proteína por dia. Para um homem mediano, cerca de 56 a 60 gramas por dia.

Para lhe dar uma ideia, uma porção de 100 gramas de peito de frango tem cerca de 31 gramas de proteína – mais ou menos a metade da recomendação diária atual citada.

O estudo canadense, publicado no British Journal of Sports Medicine, sugere que um melhor alvo para a ingestão de proteína – para a força muscular máxima – é o dobro das recomendações atuais. Isso significa uma ingestão de cerca de 1,6 gramas de proteína por kg do peso corporal.

Esta pesquisa foi um “meta-estudo”, o que significa que os pesquisadores identificaram 49 estudos anteriores de alta qualidade sobre a ingestão de proteína e calcularam a média dos resultados. Eles compararam a massa muscular e as mudanças de força para pessoas que consumiram menos proteína (cerca de 0,8 gramas por kg de peso) com pessoas que consumiram mais proteínas.

Força e massa muscular

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam cerca de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal eram cerca de 10% mais fortes e tinham cerca de 25% mais massa muscular do que as pessoas que consumiam a proteína mínima recomendada por dia. Embora essas diferenças não sejam enormes, elas são altamente significativas.

Mais proteína = menos ganho de peso?

Vários estudos sugerem que as pessoas que comem uma dieta de proteína mais alta são menos propensas a ganhar peso gordo à medida que envelhecem, mas isso ainda é controverso. Um aspecto positivo de comer mais proteína é que ela satisfaz a fome melhor do que gorduras ou carboidratos. Assim, comer mais proteínas pode se traduzir em menos ingestão calórica geral durante o dia.

O tipo ou o tempo são importantes?

O estudo canadense mostrou que o tipo de proteína não importava – todas as proteínas de origem animal e proteínas baseadas em plantas tinham o mesmo efeito benéfico. Além disso, não parecia importar a que horas você comeu a proteína. Os resultados não mudaram se uma pessoa consumia a proteína antes, durante ou muitas horas após o exercício.

A carne vermelha é a melhor fonte de proteína?

Você pode comer mais carne vermelha, mas é melhor obter sua proteína das carnes “mais brancas”, como frango ou peixe. As carnes vermelhas têm mais gorduras saturadas, e uma maior ingestão de carne vermelha traz maior risco de doença cardiovascular e certos tipos de câncer.

Para ser inteligente, aumente a ingestão de proteína comendo mais peixe (melhor), leite, whey, ovos ou frango. E lembre-se das opções baseadas em plantas para proteínas – como legumes, nozes e grãos inteiros – que discutimos em uma publicação anterior.

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