melhorar seu microbioma interno

Como melhorar seu microbioma interno

Há algumas semanas, falamos sobre a importância do microbioma em nosso organismo. Esses trilhões de bactérias, vírus e fungos que habitam principalmente nosso intestino grosso são essenciais para uma boa saúde. Um microbioma saudável ajuda a controlar nosso peso, o açúcar no sangue e os níveis de colesterol, nosso sistema imunológico e até mesmo nosso humor.

Em geral, quanto maior o número e a diversidade dos microrganismos dentro de nós, melhor. Queremos diversidade – muitos tipos diferentes de microorganismos – porque cada tipo traz um benefício potencial à saúde. Quanto mais tipos temos dentro de nós, maior o número de benefícios que alcançamos.

Alguns dos micróbios em nosso microbioma são benéficos (como Lactobacilli e Bifidobacteria) e outros tipos não são tão bons (como Enterobacteria e Clostridium). Comendo bem, conseguimos maximizar os bons micróbios e diminuímos o número de micróbios potencialmente prejudiciais.

O que comemos e os medicamentos que tomamos influenciam nosso microbioma. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para maximizar sua “ecologia” interna.

Para melhorar seu microbioma

  1. Siga uma dieta diversificada

Não coma a mesma coisa todos os dias. Quanto maior a variedade de alimentos que você ingere, maior a diversidade do seu microbioma.

  1. Minimize o açúcar e os adoçantes artificiais

Alimentos ricos em açúcar e carboidratos simples (como o pão branco) têm uma forte influência negativa na ecologia do microbioma. Pesquisas apontam que adoçantes artificiais têm um efeito negativo semelhante, embora não tão grave quanto o açúcar. Para obter o melhor microbioma, treine seu paladar para que você possa desfrutar de alimentos e bebidas (como café) sem açúcar ou que tenham sido minimamente adoçados.

  1. Tome antibióticos somente quando realmente necessário

Os antibióticos orais podem perturbar gravemente o seu microbioma, e os efeitos podem durar muitos meses depois de interromper o uso. Os antibióticos podem ajudar a matar a infecção, mas, como efeito colateral, matam muitos dos micróbios saudáveis ​​do intestino.

Muitas pessoas pedem – ou recebem – antibióticos quando na verdade não precisam. Isso acontece, por exemplo, em casos de infecção viral. Antibióticos não ajudam infecções virais e podem trazer problemas. Pergunte ao seu médico cuidadosamente sobre isso e não se apresse em pedir antibióticos.

  1. Prebióticos: alimentos ricos em fibras

Alimentos com muita fibra são considerados “prebióticos”. Essas fibras não são digeridas por nosso organismo, mas são pelas bactérias do intestino grosso, que as usam como alimento. Os micróbios bem alimentados são capazes de fazer o seu trabalho por nós, produzindo vitaminas ou nutrientes ou diminuindo a inflamação.

  1. Legumes, frutas e grãos integrais

Além de ter muita fibra, comer mais alimentos à base de plantas e menos carne é um hábito capaz de promover o crescimento de micróbios intestinais mais saudáveis ​​e minimizar os prejudiciais. Alguns dos melhores para o seu microbioma são brócolis, feijão, lentilha, grãos integrais (como aveia), alho e alho-poró.

  1. Alimentos ricos em polifenóis

Os polifenóis são compostos super-saudáveis ​​contidos nas plantas e que agem como antioxidantes. No entanto, alguns deles não são biodisponíveis sem a ajuda de micróbios intestinais. Os polifenóis suportam o crescimento das boas variedades de micróbios. Alguns dos melhores alimentos para isso são vinho tinto, café, chá verde, cacau, chocolate escuro, cebola e alho.

  1. Alimentos Fermentados

Estes são ótimos para o seu microbioma – iogurte (melhor natural, sem açúcar, com culturas ativas), kefir, chucrute, kombucha, legumes em conserva, miso e tempeh.

  1. Considere os probióticos

Você pode comprar suplementos contendo microorganismos, mas não se sabe com certeza se eles realmente ajudam a saúde, já que podem não sobreviver à jornada ácida até o intestino delgado. Acredita-se que sejam mais úteis, no entanto, em circunstâncias especiais, como quando se toma antibióticos ou quando se recupera de uma diarreia.

Efeitos colaterais de microbiome melhor

Quanto mais dessas coisas você fizer, mais saudável será seu microbioma. O único efeito colateral é que algumas pessoas ficam inchadas ou com gases, especialmente se fazem muitas mudanças rapidamente. Vá devagar com essas melhorias dietéticas para deixar seu corpo se adaptar.

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