exercício gravidas

Qual o melhor tipo de exercício para grávidas?

Há até algumas décadas, muitos médicos aconselhavam as pacientes grávidas a não se exercitarem. Falavam para gastar muito tempo descansando e “comendo por dois”. Mas esse conselho mudou radicalmente.

O Jornal da American Medical Association acaba de publicar orientações para a prática de exercício durante a gravidez. O artigo afirma que as recomendações antigas são “equivocadas” e que desencorajar o exercício durante a gravidez é “um grande contribuinte para a epidemia de obesidade em todo o mundo”.

Essa epidemia é descrita em uma nova teoria, chamada de “obesidade geracional”. Nela, mulheres com excesso de peso tendem a dar à luz filhas com excesso de peso, que acabam por dar à luz filhos com sobrepeso próprios. Assim, o foco moderno é incentivar mais exercício para as mulheres grávidas, para ajudá-las a evitar a obesidade, bem como crianças obesas.

Aqui está um resumo das principais recomendações do relatório.

Mulheres sedentárias devem começar a praticar exercícios quando engravidam?

Sim. Acredita-se que seja seguro para a maioria das mulheres sedentárias, e realmente recomendado. Especialistas acreditam que, se uma mulher está fora de forma, a gravidez é um momento perfeito para começar a se exercitar (embora seja ainda melhor começar antes de engravidar).

Há um limite de tempo de gestação que seja seguro para a prática de exercícios?

É melhor esperar até entre 9 e 12 semanas de gestação para iniciar um programa de exercícios. E é possível continuar praticando até perto da data de dar luz – o indicado é parar na semana 38 ou 39. O exercício ideal é de pelo menos 20 a 30 minutos, na maioria dos dias da semana.

Qual exercício é melhor?

O ideal é que seja uma mistura de treinamento de força (pesos leves) com aeróbica (caminhada rápida, corrida, natação, aulas de aeróbica de baixo impacto ou dança).

Como eu sei se o meu nível de exercício não é muito extenuante?

Um bom teste durante o exercício aeróbio é o “teste de conversa”. Se você pode continuar uma conversa durante o exercício, então o nível está ok. Se você está sem fôlego e não consegue conversar, está se esforçando demais.

Que exercício deve ser evitado?

Levantar pesos muito pesados, fazer movimentos em que se segura a respiração durante o treinamento e fazer exercícios deitada são considerados inseguros para o bebê em desenvolvimento. A corrida de longa distância deve ser evitada, ou qualquer exercício que eleve a frequência cardíaca para 90% da frequência máxima. Evite também exercícios que envolvem riscos de quedas ou risco de impacto sobre o solo ou outras superfícies.

Exercícios isométricos não são bons e Pilates ou yoga são controversos durante a gravidez. Exercício em ambiente quente também não é recomendado. Em todos os momentos, certifique-se de que a gestante está confortável e bem-hidratada. Tenha certeza de que não esteja em jejum ou com baixo nível de açúcar no sangue quando for se exercitar.

Há outros benefícios do exercício na gravidez, além de evitar a obesidade?

Um programa de exercícios bom para a mãe gera muitas vantagens para o bebê. Entre elas, menores riscos de ter um bebê com sobrepeso e menos chances de desenvolver diabetes gestacional ou pressão arterial elevada. Também fica reduzida a necessidade de uma cesariana, assim como dor nas costas ou quadril e incontinência urinária.

Converse com seu obstetra sobre seus planos antes de iniciar seu programa de exercícios, para ter certeza de que você é uma boa candidata. A maioria das mulheres grávidas pode se exercitar durante a maior parte da gravidez, e quase no mesmo nível de quando não estavam grávidas.

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