high intensity interval training

Séries curtas e intensas são nova tendência em exercícios aeróbicos

As horas intermináveis de academia podem estar com os dias contados. Se você busca aumentar o rendimento e multiplicar os resultados com exercícios aeróbicos, talvez a melhor forma não seja gastar muito tempo em cima de uma esteira ou de uma bicicleta. Os exercícios “petiscos” estão se tornando uma tendência e colocam em cheque muito do que se pratica nas salas de ginástica.

HIIT

Embora esses “petiscos” não sejam de comer, eles seguem uma lógica parecida com o que muitas pessoas praticam para manter o peso controlado. A ideia é baseada em dividir as sessões aeróbicas e substituir períodos de exercícios longos e moderados por vários períodos de exercícios mais curtos e intensos.

Estudo realizado na Nova Zelândia e publicado neste mês de maio pela revista médica Diabetologia mostrou a eficiência de três sessões curtas de exercícios diárias, antes de cada refeição. A experiência apontou melhora significativa no controle dos níveis de açúcar no sangue durante todo o dia em comparação aos exercícios feitos em uma única e longa sessão diária.

A pesquisa neozelandesa envolveu nove pessoas adultas em fase pré-diabética (com elevado risco de desenvolver a doença). As sessões realizadas foram de 12 minutos cada, feitas 30 minutos antes de cada refeição. O exercício consistia em andar em uma esteira na maior velocidade possível por um minuto, alternada com um minuto em caminhada mais lenta. A sequência de exercício rápido e lento era repetida até que se completassem os 12 minutos. Os resultados foram níveis mais controlados de açúcares.

Este controle maior acontece porque, normalmente, depois que comemos, nossos níveis de açúcar no sangue sobem, mas caem na sequência. Nessa queda, o açúcar é empurrado para os músculos, por meio da insulina, e é usado como combustível para o corpo. Se esses níveis de açúcar se mantêm altos por muito tempo, produzimos gordura visceral profunda em nosso abdômen, que leva a danos de longo prazo nos vasos sanguíneos, coração, pele e outros órgãos, inclusive o cérebro. É o que costuma acontecer, por exemplo, com pessoas diabéticas.

Uma variação desta pesquisa trocou a caminhada lenta por exercícios de resistência nos membros superiores. Em ambos os casos, os resultados foram agradáveis e mostraram que pessoas que realizam treinos alternados tendem a apresentar melhores níveis de açúcar no sangue. Este nível controlado se mantém durante todo o dia e a noite, e deixa as pessoas menos vulneráveis à diabetes.

Outra pesquisa, realizada em 2012 e publicada em Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, comparou sessões de exercícios com duração de três minutos e de 30 minutos. Participaram pessoas pré-dispostas a desenvolver pressão alta, que realizaram exercícios que aumentavam de intensidade. Mais uma vez, os exercícios de menor duração se mostraram mais eficientes.

Os exercícios utilizados nas duas pesquisas alternam períodos lentos e rajadas mais intensas, aumentando significativamente os batimentos cardíacos. Há pessoas que podem chegar a este nível de esforço, característico por suor e respiração ofegante, apenas andando mais rápido, subindo escadas ou correndo sem sair do lugar. Considerando uma escala de 1 a 10, o corpo atingiria esta intensidade no nível 9.

Se você pensa em adotar este tipo de treinamento, é preciso estar atento. Ele envolve altos índices de esforço físico e é necessária avaliação médica antes do início dos treinos. Também é fundamental manter a alternância entre grandes esforços e menor intensidade. Ele pode ser muito benéfico, desde que aliado a uma alimentação saudável e acompanhamento profissional.

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Category : Fitness