HIIT for older people

Exercícios intervalados de alta intensidade também para terceira idade

andar HIIT

Uma das descobertas mais significativas dos últimos anos com relação a exercícios aeróbicos são os chamados treinos intervalados de alta intensidade (do inglês, HIIT). Eles combinam exercícios de curta duração e alta intensidade com períodos curtos de descanso, aumentando significativamente os resultados. Mas se engana quem pensa que apenas pessoas com muito fôlego conseguem dar conta. Pesquisas japonesas recentes mostram que os benefícios do HIIT podem ser ampliados também a pessoas com menos resistência, como os idosos, de forma simples e eficiente.

Em geral, as pessoas que iniciam o HIIT precisam vencer a barreira do cansaço e da dificuldade – que costuma levar à desistência logo após os primeiros treinos. Uma pesquisa realizada no Japão e publicada na última quinzena de dezembro no Journal of Applied Physiology mostra que também é possível transformar simples caminhadas em exercícios HIIT de menor esforço e com tanta eficiência quanto uma sessão mais intensa. O segredo seria intercalar períodos de caminhada lenta com caminhada mais rápida.

A pesquisa durou dois anos e avaliou o desempenho de pessoas iniciantes na prática de HIIT. A rotina de treino era simplificada e buscava analisar tanto a eficiência da caminhada intercalada quanto a adaptação dos praticantes. A descoberta foi que, ao final do programa, 70% dos voluntários mantiveram a rotina de exercícios mesmo após os dois anos de estudo.

A rotina japonesa é simples: 3 minutos de caminhada rápida seguidos de 3 minutos de caminhada em ritmo suave. A rotina rápida-lenta é repetida 4 vezes, em um total de 30 minutos de tempo de caminhada. Para avaliar a intensidade, eles estabeleceram uma escala de 1 a 10, sendo 10 o ritmo mais rápido que você consegue andar. O período rápido de 3 minutos estaria entre os níveis 6 e 7 da escala, enquanto o ritmo lento estaria no nível 4 na mesma escala de esforço.

Os pesquisadores recomendam que esta rotina de 30 minutos seja feita 3 ou 4 vezes por semana. Se você não dispuser deste tempo todo de uma vez, é possível dividi-lo em até três sessões (durante manhã, tarde e noite). E, se mesmo assim, você não tiver esse tempo ao longo do dia, a Dra. Shizue Masuki, principal autor do estudo japonês, sugere que você o faça pelo menos durante o final de semana. Mesmo realizando apenas durante dois dias, o treino pode “ter um efeito profundo sobre a regulação fisiológica”.

Então, mesmo que você não se considere um atleta, é possível aproveitar os benefícios do HIIT. Com uma rotina rápida de duas a quatro vezes por semana (ou mais, se você quiser), você terá ganho em capacidade cardiovascular e respiratória, além de benefícios metabólicos. Mas lembre-se: antes de começar qualquer atividade física, consulte seu médico e confira se ela é a mais indicada para você.

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