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Cinco dicas para melhorar os resultados da musculação

Você pode pensar que o treino com pesos é apenas para jovens que querem parecer fortes, mas, na verdade, essa atividade pode beneficiar a saúde das mulheres e dos idosos também.

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Além de melhor a aparência, a musculação, se feita corretamente, também auxilia a postura, reduz a pressão arterial, melhora o metabolismo lipídico e da insulina e ajuda a proteger as articulações e a fortalecer os ossos, reduzindo as chances de fratura.

As pessoas que não fazem o exercício corretamente, mesmo depois de terem frequentado a academia por anos, basicamente, só movem os pesos para cima e para baixo. Portanto, não se beneficiam tanto quanto poderiam.

A melhor coisa a fazer é contratar um personal trainer qualificado, porém, a maioria de nós não tem tempo ou dinheiro para isso. Então, o Mais Saúde conversou com vários treinadores tops no Brasil e reuniu algumas dicas sobre como melhorar os resultados.

1) Aquecimento adequado (geral e músculos específicos)

Caminhar ou fazer uma corrida leve na esteira, durante 5 a 10 minutos, aquece os músculos e as articulações e evita as lesões. Antes de trabalhar com um grupo muscular específico, você deve fazer um set com um peso mais leve para aquecer os músculos e lubrificar as articulações usadas no exercício.

2) Antes de começar, concentre-se no músculo trabalhado

Se você não sabe que músculo trabalhar em um movimento específico, pergunte ao professor da academia. Existe uma forte conexão entre mente-músculo e, se você se concentrar no músculo específico antes de trabalha-lo, obterá melhores resultados.

3) Durante os movimentos, concentre-se apenas na atividade muscular e respire

Sinta o músculo específico alongando e contraindo durante o exercício. Não pense em quem está na academia ou no que estava fazendo no fim do dia. Apenas, concentre-se na contração e, em seguida, no alongamento do músculo específico… e nada mais! Exceto em manter a boa forma e a respiração.

A respiração completa a cada repetição é importante. Prender a respiração pode aumentar a pressão arterial, e você precisa de sangue bem oxigenado para que seus músculos funcionem bem. Expire ao contrair o músculo e inspire quando retornar o peso lentamente para a posição de origem.

4) Devagar com movimentos excêntricos (ou negativos)

O movimento excêntrico é a segunda fase do exercício em que você relaxa a musculatura contraída com o primeiro movimento. É quando permite que o peso retorne à posição inicial. Pesquisas mostram que prolongar essa fase não só protege os músculos e as articulações de lesões, como ajuda a construir músculos mais fortes do que foi enfatizado no (primeiro) movimento concêntrico.

A maioria das pessoas faz seus movimentos muito rapidamente, o que diminui o “tempo sob tensão” do músculo – e o tempo de tensão é muito importante. Em geral, fazem uma série de 10 repetições de 15 a 25 segundos, mas, idealmente, deve ser de 30 a 40 segundos.

5) Concentre-se em seu posicionamento (sua forma) mais do que no peso

Muito mais importante que a quantidade do peso utilizado é a forma como são utilizados. Se você usa um peso pesado, estará se enganando caso use músculos diferentes dos destinados ao exercício e, assim, não conseguirá bons resultados.

Este é o momento em que o professor da academia poderá ajudar. Mesmo que sugira pequenas mudanças na posição, isso poderá fazer toda a diferença entre o sucesso e o fracasso da atividade. Se você não puder fazer o exercício em perfeita forma, prefira um peso mais leve e faça o treino corretamente.

Porém, se estiver começando, e especialmente se não é tão jovem, consulte um médico para ter certeza de estar liberado para a musculação e pergunte a ele sobre quaisquer limitações. Todos os ginásios têm professores disponíveis. Converse com eles antes de usar um aparelho novo ou iniciar um novo exercício e peça para verificar se a sua postura está correta.

Caso você necessite encontrar um médico,  pode fazê-lo em nosso site: www.procuramed.com.

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