Treino HIIT 1 minuto

HIIT: O exercício intervalado de alta intensidade

O exercício intervalado de alta intensidade (HIIT) é especialmente adequado para pessoas que não têm muito tempo. Esse assunto já foi tema de alguns posts aqui, que trouxeram inúmeras pesquisas que apontam para o HIIT como o exercício com o máximo de benefícios no menor período de tempo. Hoje vamos dar uma fórmula que prova isso: 1 minuto de esforço intenso.

Esta fórmula foi desenvolvida por pesquisadores da Universidade McMaster (Ontário, Canadá). Eles realizaram um estudo rigorosamente científico, incluindo biopsias musculares de cada participante – tanto no início do estudo quanto no final, depois de 12 semanas. A biópsia muscular é algo sério, que envolve um corte em um músculo para tirar uma amostra.

Além da biópsia, mediram aptidão cardiorrespiratória e o metabolismo da glucose-insulina, no início e no fim do estudo. Vinte e cinco homens jovens e fora de forma foram recrutados para o estudo. Eles foram divididos aleatoriamente em três grupos.

O primeiro grupo foi convidado a não alterar a atual rotina de exercícios, o que para a maioria deles significava nenhum exercício em absoluto. Ao segundo grupo foi atribuído um treino típico aeróbico, de 50 minutos de bicicleta estacionária em um ritmo moderado, três vezes por semana. O terceiro grupo foi designado para fazer o treinamento de HIIT. O treino total (descrito abaixo) totalizava apenas 10 minutos, três vezes por semana.

Os resultados mostraram que, no final das 12 semanas, os dois grupos que realizaram exercícios tiveram as mesmas melhorias na aparência microscópica das células dos músculos (olhando para a fábrica de energia das células—as mitocôndrias). Também tiveram as mesmas melhorias na aptidão cardiorrespiratória. Sem surpresa, o grupo que não mudou a rotina não mostrou melhorias.

Este estudo confirma estudos anteriores que mostram que, por razões ainda não totalmente conhecidas, o corpo reage a curtos períodos de exercício intenso de maneira muito diferente do que o exercício moderado. Mas este estudo foi além. Ele foi o primeiro a mostrar que 1 minuto de exercício intenso foi equivalente a 50 minutos de treinamento moderado.

Aqui está a rotina HIIT seguido neste estudo, se você quiser experimentar. Mas atenção: você só deve tentar HIIT se você já está fazendo exercício e está em boa condição física. Se tiver alguma dúvida, fale com o seu médico (preferencialmente um médico desportista ou cardiologista).

Uma rotina de HIIT, em uma bicicleta estacionária (ou correndo):

1) 2 minutos de aquecimento em ritmo de lento a moderado

2) 20 segundos de ciclismo intenso (o mais intenso que você conseguir)

3) Pedalar 2 minutos muito lentamente

4) 20 segundos de pedaladas intensas

5) 2 minutos de pedalada muito lenta

6) 20 segundos intensos

7) 3 minutos de desaceleração (“cooldown”)

Tempo total: 10 minutos

Tempo total de atividade intensa: 1 minuto

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