indice glicemico

Usando o Índice Glicêmico em sua vida

Em nosso último post, discutimos o índice glicêmico (IG), que mede o quão rapidamente os carboidratos consumidos são digeridos e quebrados em moléculas de glicose – esta última, o “combustível” básico para todas as funções do nosso corpo.

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O ranking do IG ou a pontuação de carboidrato dos alimentos variam de 0 a 100 e, em geral, os alimentos com até 56 pontos têm baixo IG; aqueles entre 56 e 69 pontos são considerados médio; e os alimentos com pontuação de 70 a 100 são considerados de alto IG (normalmente, são os carboidratos menos saudáveis).

Exemplos de alimentos de baixo IG:

Cenouras cruas: 47

Amendoins: 14

Maçã crua: 38

Pizza: 30

Iogurte desnatado: 33

Feijão: 48

Bananas: 52

Arroz integral: 55

 

Exemplos de alimentos de médio IG:

Abacaxi cru: 59

Espaguete branco cozido por 20 minutos: 61

Passas: 64

Arroz branco: 64

 

Exemplos de alimentos de alto IG:

Pão Branco: 70

Batatas: 85

Melancia: 72

Para obter uma lista mais completa, em português, clique aqui. O laboratório mais famoso e de referência mundial para testes de IG é o da Universidade de Sydney (Austrália) e quase todos os alimentos testados podem ser pesquisados aqui (apenas em inglês).

Alguns cuidados e controvérsias em relação ao IG

Os valores de IG não são tão precisos. Depende do tipo exato do alimento, por exemplo: as diferentes variedades de batatas podem ter o IG amplamente variado. Há muita variação entre as frutas, por exemplo, a mais madura geralmente tem IG maior.

A preparação de um alimento muda o IG. Normalmente, quanto mais o alimento é processado, maior o IG. Isto acontece porque o processamento faz com que o alimento seja digerido mais fácil e mais rapidamente (e se transforme em glicose em seu organismo). Cozinhar altera o IG. Por exemplo, observe, na lista acima, que o espaguete cozido por 20 minutos tem um IG de 61, mas, se fervido por apenas 5 minutos, seu IG é de apenas 38.

Diferentes pessoas têm diferentes respostas de insulina para os mesmos alimentos. Algumas pessoas digerem rapidamente um alimento e um membro da família pode ter uma resposta muito diferente. Os valores que você lê no ranking são o resultado das médias de muitas pessoas. Sua pontuação individual de IG para um alimento pode ser diferente daquela!

Você não pode olhar somente para o IG de um carboidrato se estiver tentando perder peso. Você também deve considerar a quantidade de alimentos consumidos e as calorias envolvidas. Por exemplo, se olhar apenas para os valores de IG de uma maçã de tamanho médio (38) contra o amendoim (14), você pode concluir que o consumo de amendoim como um lanche seria mais benéfico do que a maçã. Não é verdade. Isto ocorre porque a maçã, pesando 138 gramas, tem cerca de 70 calorias, mas um saco de 110 gramas de amendoim tem mais de 500 calorias! Então, claramente, a maçã, mesmo tendo uma pontuação maior de IG, é a melhor escolha.

Resumo

O IG é uma medida interessante e vale à pena conhecê-lo. É sempre bom ter um pouco de conhecimento sobre como os diferentes alimentos são convertidos em açúcar em seu organismo. É vantajoso para evitar picos do nível de açúcar no sangue e para evitar a produção elevada e crônica de insulina por seu pâncreas.

Evitar os picos de glicose no sangue irá ajudá-lo a evitar quedas acentuadas de açúcar, que se seguem a esses surtos, o que poderia levar a ficar com fome de novo e rapidamente e a comer demais.

Em geral, se você está escolhendo alimentos com peso semelhante, o melhor é optar pelos que têm menor pontuação de IG. Mas o fator nutritivo não depende apenas do índice. É preciso observar o quadro todo. O IG é apenas uma indicação do valor total nutricional de um alimento. Para mais informações, leia alguns dos links destacados neste post. E, aqui, vão algumas dicas consistentes para uma dieta de baixo IG:

Coma, no café da manhã, cereais a base de aveia, cevada e farelo;

Escolha pães com cereais integrais, farinha de grãos duros;

Coma menos batatas;

Coma em abundância alimentos com alto teor de fibras, frutas e legumes; e

Evite grandes porções de massas, arroz e macarrão; escolha os orgânicos quando possível e cozinhe o macarrão sempre menos do que mais!

Se você precisar encontrar um médico em qualquer lugar do Brasil, use o nosso site principal: www.procuramed.com.

Esta postagem também está disponível em: Inglês