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Oito dicas para a saúde dos ossos – Parte 2

Ossos saudáveis são essenciais, não importa a idade. No último post, compartilhamos quatro dicas para exercitar e manter os ossos em dia. Confira nossas quatro últimas dicas:

5. Beba chá

No último post, sugerimos que você evite excesso de cafeína. Hoje, lembramos da importância dos chás para os ossos, em especial o verde.

Estudo publicado neste ano no Osteoporosis International, feito com base em 14 estudos publicados, mostrou que pessoas que bebem de uma a quatro xícaras de chá verde por dia têm menos risco de fratura no quadril. Entre os que ingerem de duas a três xícaras, o índice de redução de risco ficou em 37%.

Sabe-se que o consumo de chá diariamente traz uma série de benefícios à saúde. Os chás verde e branco, em especial, são uma das melhores fontes alimentares de polifenóis antioxidantes. O chá age como anti-inflamatório, o que diminui a taxa de absorção dos ossos ao mesmo tempo em que aumenta a produção de novas células no tecido.

6. Fique de olho nos hormônios

Quanto mais se aproximar da meia-idade, mais atenção você deve colocar nos níveis de hormônios em seu corpo. E, quando se trata de ossos, os homens também não escapam.

A tireóide é um importante indicador. Quando seus hormônios estão acima dos limites, é possível que levem à perda de massa óssea. Entre as mulheres, em especial as que se aproximam da menopausa e as que apresentam amenorreia (falta de sangramento) antes deste período, a perda de massa óssea pode levar ao desenvolvimento da osteoporose. E este não é um problema exclusivamente feminino: baixos níveis de testosterona nos homens também levam à perda de massa óssea.

7. Coloque limites no cigarro e no álcool

Fumantes têm ossos mais frágeis e correm maior risco de fraturas. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a chance de um fumante sofrer fratura nos quadris aos 80 anos é 71% maior que entre os não-fumantes. E há também evidências de prejuízo aos ossos entre os fumantes passivos. Por isso, uma boa política a ser adotada é evitar o fumo em casa e no carro.

O uso moderado de álcool não parece prejudicar os ossos. Há estudos que apontam menos casos de osteoporose em mulheres que bebem moderadamente. Porém, mulheres que, em média, bebem mais que uma bebida ou dose por dia e homens que costumam beber mais que duas bebidas diariamente tendem a apresentar ossos mais fracos. Isso acontece porque o álcool prejudica a absorção de cálcio pelo organismo, o que tem impacto direto no tecido ósseo.

8. Não se esqueça do cálcio e da vitamina D

A boa manutenção dos ossos está diretamente ligada à ingestão de cálcio. Adultos de até 50 anos de idade precisam de pelo menos 1.000 miligramas de cálcio por dia. Entre os mais velhos, o consumo mínimo indicado é de 1.200 miligramas.

Boas fontes de cálcio são o leite com baixo teor de gordura e o leite de soja fortificado. Três xícaras deles já dão conta da demanda diária. O cálcio também está presente em queijos, iogurtes, suco de laranja fortificado e peixes.

O baixo nível de vitamina D no sangue está ligado a vários tipos de problemas de saúde. Sem esta vitamina, o cálcio ingerido é menos absorvido pelo organismo. Você pode adquirir a vitamina D ficando exposto ao sol por mais ou menos15 minutos ao dia, sem filtro solar. Mas se você evita se expôr ao sol ou sempre usa filtro, e até mesmo durante o inverno, quando a incidência de sol é menor, é possível recorrer a outras fontes de vitamina D. Há alimentos ricos naturalmente, como peixes (em especial o salmão), além dos alimentos fortificados com vitamina D e das cápsulas que possuem o nutriente concentrado.

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Oito dicas para a saúde dos ossos – Parte 2 was last modified: setembro 10th, 2016 by

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