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Conheça as proteínas que estão além das carnes

Todos sabemos que as carnes são alimentos ricos em proteínas. Mas, quando ingeridas em excesso, suas gorduras podem levar ao aumento de colesterol, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Então, como manter uma alimentação balanceada? É possível ingerir a quantidade de proteínas necessárias para o bom funcionamento do nosso corpo apenas com vegetais?

As proteínas são feitas de substâncias chamadas aminoácidos. Quando comemos proteínas, elas são digeridas e quebradas em partes menores, para liberar aminoácidos individuais. Nosso corpo utiliza esses pedaços como matéria-prima para construção de blocos de proteínas, já com a composição exata necessária para que nosso corpo produza novas células, órgãos, enzimas e assim por diante.

Nosso próprio corpo pode criar a maioria dos tipos de aminoácidos de que necessita. Há nove deles, entretanto, existem alguns que não fazem parte deste grupo e precisam ser ingeridos em nossa dieta – são os chamados aminoácidos essenciais. E os alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas são chamados de alimentos de proteína completa.

A carne vermelha é um alimento com concentração bastante elevada de proteínas completas, mas também rico em gorduras saturadas e colesterol. Para fugir das desvantagens da carne, o equivalente em proteínas completas, em versão mais saudável, é o peixe. Também são boas opções as aves, leite, iogurte e ovos. Os vegetais, em geral, não são fontes de proteínas completas, porque lhes faltam um ou mais aminoácidos essenciais.

Então, voltamos aqui à nossa questão inicial. Se os vegetais não possuem todos os aminoácidos essenciais., como um vegetariano pode ingerir a quantidade necessária diariamente? Fácil: ingerindo uma variedade maior de vegetais.

A soja e a quinoa em grãos são execessões a essa falta de nutrientes. Ambos são alimentos bastante completos na composição em proteínas. Mas se você não quiser limitar seu cardápio a elas, basta prestar atenção no que você coloca em seu prato.

Uma pessoa adulta precisa de 0,8 gramas diárias de aminoácidos e proteínas por quilo do peso corporal. Ou seja, um adulto que pesa 70 quilos precisa ingerir 56 gramas destes nutrientes todos os dias. E, se um vegetal isoladamente deixa de ter um ou mais aminoácidos essenciais, é possível comer outros que permitam completar essa cota mínima.

Para ajudar você a escolher algumas fontes de proteínas à base de plantas, elaboramos uma lista com alimentos que podem ser encontrados perto de você. Elas foram organizadas de acordo com o teor médio de proteína que possuem, do maior para o menor:

– Spirulina

Também conhecida como alga verde azul ou alga de água doce, possui alta concentração de proteína. A cada 100 gramas desta alga, 57 gramas são de proteína. Mas é preciso ter cuidado na hora de comprar. Adquira sempre de fontes confiáveis, pois ela absorve toxinas da água onde é cultivada. Também é preciso ficar atento com possíveis interações com medicamentos.

– Soja

Seja em grãos, leite, tempeh ou tofu, a soja é aliada da dieta vegetariana. Uma xícara de soja cozida tem 29 gramas de proteína. Uma xícara de leite tem cerca de 6 gramas, enquanto tempeh e tofu acumulam de 30 a 40 gramas por xícara.

 – Lentilhas e ervilhas

Uma xícara de lentilhas possui cerca de 18 gramas de proteína. Nas ervilhas, a concentração é menor: 8 gramas por xícara.

– Feijões

Em qualquer variedade, os feijões apresentam cerca de 13 gramas de proteína por xícara do alimento cozido.

– Castanhas

Em 50 gramas de castanhas, 10 gramas são de proteínas. Amendoins também são boas alternativas.

– Sementes

Duas colheres de sopa de chia concentram 10 gramas de proteína. Sementes de girassol e de gergelim também são boas fontes.

– Cereais integrais

Um copo de quinoa tem 8 gramas de proteína. Em uma xícara de arroz integral cozido há 5 gramas de proteína.

– Salsa, espinafre, alcachofra, abacate, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, agrião e aspargo

Estes alimentos estão no topo da lista de vegetais ricos em proteínas. A concentração varia de acordo com o vegetal. Mas uma xícara de brócolis, por exemplo, concentra 8 gramas de proteína.

Mesmo que você não queira se tornar vegetariano, é sempre uma boa opção diminuir a quantidade de carne vermelha na dieta e substituí-la por fontes vegetais de proteína. Você provavelmente vai se sentir mais saudável, além de conseguir, ao longo do tempo, diminuir o percentual de gordura corporal.

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Conheça as proteínas que estão além das carnes was last modified: junho 15th, 2016 by

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