iceberg lettuce

Como dar superpoderes à sua salada

Em nosso último post, falamos sobre algumas maneiras de cozinhar melhor os legumes. Hoje, damos continuidade ao tema, mas com algumas dicas sobre como preparar uma salada bastante saudável.

iceberg lettuce

Consumir salada de uma a duas vezes ao dia é uma ótima maneira de suprir parte de suas necessidades de minerais e vitamina diárias. Ela possui fibras, que satisfazem o apetite (com ingestão mínima de calorias) e ajudam a manter o peso e o nível de açúcar no sangue sob controle.

Porém, há vários tipos de saladas e algumas são muito mais saudáveis que outras.

1. Evite alface americana

Este tipo de alface (conhecida como “iceberg lettuce” nos EUA) é, na verdade, a alface menos nutritiva que você pode comprar! Infelizmente, é uma das variedades mais fáceis de encontrar. Contudo, procure outras variedades.

A alface americana é pobre nutricionalmente porque seu teor de açúcar é mais elevado, o que a torna mais calórica do que outras variedades. Ao mesmo tempo, tem o menor índice de vitaminas, minerais e antioxidantes. Quanto mais pálidas e brancas forem as folhas, pior o valor nutricional.

2 . Compre a variedade de alface com o verde mais escuro que encontrar. Romana é a melhor.

Quanto mais escura as folhas, mais luz solar terão absorvido. Esse fator é importante pois converte as substâncias em vitaminas e antioxidantes. A alface romana, em particular, possui teores muito elevados em vitaminas A, B (especialmente folato), C, K e minerais, tais como o potássio. É superior em níveis de antioxidantes e a romana tem cerca de 10 vezes mais beta-caroteno (especialmente importante para a saúde dos olhos) que a alface americana.

Se você não consegue encontrar alface romana, em primeiro lugar, peça ao seu verdureiro. Em segundo lugar, compre a alface de folhas verde-escuras e mais espessas que encontrar. Alface com folhas soltas (em vez de uma cabeça) é o melhor tipo, pois todas elas recebem melhor exposição à luz solar.

3. Acrescente folhas de espinafre fresco em sua salada

O espinafre é um dos melhores alimentos nutricionais disponíveis. Possui todas as boas propriedades da alface, porém, em concentração mais elevada, além de uma maior variedade de antioxidantes.

O espinafre pode tornar sua salada um pouco amarga. Para começar, inclua algumas de suas folhas e, conforme seu paladar adaptar-se ao sabor, aumente a quantidade.

Note-se que pessoas suscetíveis a cálculos renais devem evitar o espinafre por ser rico em uma substância chamada oxalato, um componente comum das pedras de rim.

4 . Tente vegetais complementares, nozes e sementes

Rúcula, radicchio, agrião, chicória, pimentão, brócolis (levemente cozido no micro-ondas ou no vapor) e tomates deixarão suas saladas ainda mais nutritivas. Se você tolerar o gosto, acrescente folhas de couve e finalize com algumas nozes e/ou sementes de chia. Dessa forma, você realmente terá uma salada superpoderosa.

Então, prove e veja se gosta e, lentamente, adicione novos ingredientes até que seu paladar se adapte aos novos sabores. O estômago também precisa de adaptação gradual para receber uma maior quantidade de fibras em sua dieta.

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